6 choses importantes à faire après un running

Comment vous sentez-vous après une bonne et longue course ? Que vous soyez un athlète professionnel ou que vous couriez pour le plaisir, les choix que vous faites pendant que vous vous reposez ont un impact sur votre santé globale. Ce que vous faites après une course détermine vos performances lors de votre prochain entraînement, et si vous êtes physiquement apte à courir régulièrement. Voici quelques façons de vous faire plaisir après un marathon ou un sprint matinal.

1. Restez hydraté

Il est important de rafraîchir votre corps avec une boisson fraîche dès que vous avez terminé votre course. Vous êtes resté hydraté pendant votre course, mais vous vous êtes abstenu d’absorber une tonne d’eau. Le fait d’avaler de l’eau pendant la course provoque des crampes et vous ralentit. Cela peut aussi provoquer une condition mortelle appelée hyponatrémie. Mais une fois la course terminée, il est temps de s’offrir une bonne boisson fraîche. Bien que l’eau soit idéale pour se réhydrater, ce n’est pas la boisson la plus hydratante qui soit. Elle manque de calories et d’autres nutriments dont vous avez besoin après l’effort. N’hésitez pas à prendre une boisson contenant des électrolytes. Les électrolytes vont réapprovisionner votre corps en sodium et en potassium, ce qui vous permettra, à son tour, de retenir plus d’eau.

2. Mangez des protéines et des glucides

Si vous courez pour perdre du poids, vous êtes peut-être déterminé à suivre votre régime au début. Mais quel que soit le régime que vous suivez, ignorez-le après une course, sauf s’il contient un taux élevé de glucides et de protéines. Dix à quinze minutes après la fin de votre course, prenez un encas composé de trois quarts de glucides et d’un quart de protéines. Les protéines vont travailler pour restaurer vos muscles et satisfaire votre faim. Les glucides vont reconstituer toute cette énergie que vous avez dépensée.

3. Faites quelques étirements

Si vous ne suivez qu’un seul conseil listé ici, que ce soit l’étirement de vos muscles après votre course. L’étirement est le meilleur exercice pour prévenir les blessures lors d’une activité physique intense. Quelques minutes après votre course, assurez-vous d’étirer les muscles suivants de votre corps :

  • Mollets
  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Hanches.

Les muscles de vos jambes sont les plus importants pendant les 10 à 15 minutes d’étirement. Si d’autres muscles vous semblent douloureux à ce moment-là, étirez-les également. Connaissez-vous la différence entre les étirements statiques et dynamiques ? Conseil : les étirements dynamiques sont meilleurs pour vos muscles.

Les étirements statiques consistent à faire un étirement, puis à maintenir cette position pendant quelques secondes avant de se détendre. Les étirements dynamiques n’exigent pas que vous gardiez votre position. Au lieu de cela, vous déplacez vos muscles dans un mouvement fluide, ce qui les réchauffe plus rapidement.

4. Prenez un bain de glace

Avez-vous déjà pris un bain de glace ? Cela peut sembler contre-intuitif, mais vous devriez vous offrir un bain rempli de glaçons et d’eau froide jusqu’à une heure après votre course. Bien sûr, une douche chaude après une course est bien méritée. Mais plonger le bas de votre corps dans un bain de glace avant la course empêchera vos muscles de souffrir pendant que vous vous reposez. Si vous sautez le bain de glace et allez directement à cette douche chaude, vous aurez l’impression de pouvoir à peine bouger le lendemain matin.

5. Que faire après une course si vous êtes blessé

Saviez-vous qu’environ 65 % des coureurs réguliers se blessent ? Les blessures les plus courantes touchent les pieds et les chevilles, bien que si vous subissez une chute grave en cours de route, vous risquez de vous blesser également aux genoux et aux hanches. Si vous vous blessez pendant une course, arrêtez immédiatement l’entraînement. De nombreux coureurs professionnels essaient de sprinter malgré la douleur, surtout pendant une course. Cependant, continuer à courir peut fatiguer vos ligaments et causer des dommages supplémentaires à vos muscles. Si vous vous êtes blessé au pied ou à la cheville, appliquez de la glace dès que possible. Ensuite, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un spécialiste de la médecine sportive. Votre médecin évaluera la blessure et vous indiquera comment la traiter. Ne courez pas tant que vous n’avez pas reçu l’autorisation de votre médecin.

6. Prenez suffisamment de repos

Nous connaissons tous l’adrénaline des coureurs. Vous venez de courir votre meilleure course, et vous êtes impatient de refaire le trottoir. L’euphorie de votre course peut vous inciter à sprinter davantage, mais n’y cédez pas. Votre esprit est peut-être exalté, mais votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Chaque coureur a besoin d’un régime de récupération légèrement différent, mais vous avez généralement besoin d’un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru. Le repos du coureur ne signifie pas que vous devez vous gaver de Netflix et de crème glacée pendant quatre jours. Vous pouvez toujours vous lever et faire de l’exercice. Un jour de repos total après une course est généralement suffisant. Après votre journée de repos total, essayez de faire des exercices de faible à moyenne intensité. À ce stade, vos muscles vous supplieront de bouger, et rester immobile trop longtemps peut vous faire régresser. Essayez une course de récupération deux ou trois jours après votre course. Pour ce faire, courez à environ trois quarts de votre capacité de vitesse de course. Maintenez votre fréquence cardiaque légèrement élevée, mais pas à un effort maximal.

En poursuivant votre entraînement intensif, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas uniquement de performance. Courir, c’est aussi rester en bonne santé.

Maintenant que vous savez quoi faire après une course, vous pouvez vous en tenir à cette forme d’exercice pendant des années si vous le souhaitez.

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